Бретт Стюарт - 10 километров через 7 недель
Почему этот подход эффективен. Лучше использовать термин «личный рекорд», а не «лучшее время», поскольку он дает вам дополнительную возможность считать результат, показанный вами на соревнованиях, успехом, притом что вы так и не показали время, произвольно выбранное в качестве цели. Например, выбежать из 20 минут на дистанции 5К – весьма благородная цель, но если ваш личный рекорд в настоящее время составляет 21 минуту 20 секунд, вы будете иметь больший потенциал для успеха, если дадите себе дополнительный запас в 1 минуту 21 секунду. На соревнованиях, победа в которых определяется результатом по времени, вы всегда стараетесь показать свое лучшее время, и сражение за каждую секунду может обернуться жестоким разочарованием, если звезды сойдутся не в вашу пользу. С другой стороны, используя фразу «установить новый личный рекорд» (в ней есть оттенок относительности), вы расслабитесь и, не исключено, сможете пробежать даже лучше, чем ожидали. Я улучшил свой личный рекорд в марафоне почти на 20 минут, когда смог сосредоточиться не на своих просчетах, а на позитивном переживании бега.
Как обеспечить поражение. Будьте излишне требовательны к себе, из последних сил старайтесь не пропустить ни одной тренировки и сделать все идеально на соревнованиях. Это путь, ведущий никуда. Невозможно контролировать все обстоятельства. Если вы не профессионал, то едва ли сможете отказаться от всего и сосредоточиться исключительно на беге. Даже профессиональные спортсмены, с которыми мне случалось работать, не способны на это. Случаются непредвиденные обстоятельства – вы будете пропускать тренировки, неудачно выступать на соревнованиях и иметь дело с неблагоприятными условиями на тренировках и даже во время больших соревнований. Все серьезные бегуны, которых я знаю, имели множество проблем и разочарований, и только благодаря упорству и настойчивости они продолжали погоню за новым личным рекордом на следующих соревнованиях и в конце концов добивались успеха. Раз за разом вы будете убеждаться, что соревнование, на котором вы планировали выступить идеально, успеха вам не принесло. Но в будущем вас непременно ждут забеги, в которых все пройдет без сучка и задоринки, и вы покажете выдающийся результат.
Как сделать все правильно. Осознайте тот факт, что с помощью правильных тренировок, отдыха и умелой стратегии на соревнованиях любой бегун может постоянно улучшать свои результаты. Поскольку ваш личный рекорд важен для единственного человека, которому по-настоящему небезразлична ваша беговая карьера (этот человек – вы), то, сосредоточившись на постепенном улучшении результатов, вы станете сильнее, умнее, здоровее и быстрее.
Как обрести мотивацию
Бегать не так уж трудно – нужно только найти время и выйти на пробежку. Бег остается бегом, где бы вы им ни занимались – босиком в парке с вашими детьми, на горной тропе, тренажере или городском тротуаре. Для некоторых людей проб лема может заключаться в том, чтобы поддерживать мотивацию для занятий по программе беговых тренировок.
Программы, представленные в этой книге, созданы для того, чтобы помочь вам приобрести навыки технически безупречного бега и избавить от известной монотонности традиционных беговых тренировок. Но я не могу сделать всю работу за вас. Вам придется подняться с дивана и приступить к тренировкам, чтобы постоянно развиваться. Ниже вы найдете несколько советов, которые помогут вам обрести мотивацию и поддерживать желание тренироваться.
Партнеры по тренировкам. Если у вас есть партнеры по тренировкам, вам много проще поддерживать график бега. Всегда приятно знать, что есть люди, которые рассчитывают на вас и поддерживают. Чтобы отношения в группе были гармоничными, каждый из участников должен по очереди мотивировать других. У всех нас бывают плохие дни, когда нам трудно собраться на тренировку. Именно для такого случая вам нужен приятель, который будет ныть по телефону, поторапливая вас, выгоняя на пробежку. Если вы связаны обязательствами с другими участниками группы, это является мощным источником мотивации, особенно если вы не хотите отстать от других.
Попробуйте сделать следующее. Посетите (лично или через интернет) местный магазин спортивных товаров. Возможно, там вы найдете объявления групп бегунов, клубов триатлонистов и даже курсов для начинающих. У вас имеются знакомые по работе, которые занимаются бегом? Напроситесь бегать с ними в обеденный перерыв – и вы создадите совершенно новые отношения! Лучший способ найти компаньонов для бега – быть дружелюбным и открытым и вежливо расспросить соседей и сослуживцев. Возможно, кто-нибудь из них занимается бегом. В интернете немало сайтов самых разных объединений – от любителей групповых забегов и собраний до отдельных бегунов, приглашающих вас пробежать по одному маршруту или даже провести совместную тренировку. Вы без труда сможете найти компаньонов. Я видел группы бегунов даже в Номе, штат Аляска.
Может быть, вы хотите создать собственную беговую группу? Это не так трудно, как может показаться. Самый простой способ осуществить этот проект – регулярно выходить на пробежку. Сослуживцы, друзья и соседи увидят в вас позитивный пример и в конце концов начнут набиваться к вам в партнеры. Поверьте мне, вы вполне можете вдохновлять других людей, просто пока об этом не знаете!
Готовые программы. Занимаясь по такой программе тренировок, вам не приходится ломать голову над тем, когда и как следует тренироваться. Кроме того, предполагается, что вы должны выполнить заданные нормативы по времени и дистанции. Если в программе сказано, что вы должны пробежать сегодня 5 километров, значит, собирайтесь и бегите. В этой книге вы найдете несколько программ, а также дневник тренировок, по которому сможете следить за выполнением программы и даже делать заметки о нагрузке, питании и других фактах, которые покажутся вам интересными: «Вторник: симпатичный парень прогуливал шнауцера по 43-й авеню примерно в 10 часов утра». Я уже говорил, что бег предоставляет множество поводов познакомиться с людьми, разделяющими ваши интересы. На с. 43–44 я поведал историю знакомства Трисии и Джонни, но даже если вы не холостяк, бег поможет вам обзавестись потрясающими друзьями и даже клиентами!
В качестве писателя и тренера я разрабатываю много тренировочных программ и планов питания для моих друзей и клиентов. Кроме того, не забываю и о себе и своих целях. Безусловно, я пользуюсь предварительно составленной программой. И это всегда намного удобнее, чем держать в голове все подробности – даже если я сам написал эту программу! Когда комплекс упражнений распечатан черным по белому, вам все ясно и понятно – следует выполнить заданное число повторений и двигаться дальше. Если вы держите программу тренировки в голове, то можете поддаться соблазну изменить что-нибудь в ней. Но, внося хотя бы небольшие изменения в число повторений и продолжительность выполнения упражнения, вы ставите под вопрос успех всей тренировки. Возможно, вы закончите раньше и не получите должной тренировочной нагрузки или, наоборот, будете тренироваться слишком долго, что грозит перетренировкой или травмой. Во время выполнения упражнений фокус приложения внимания меняется – вам становится труднее следить за планом тренировки и точностью его выполнения. Поэтому советую держать при себе распечатку или дневник тренировки и в них отмечать каждое выполненное упражнение. Если не хотите таскать с собой записную книжку, то можете составить краткий (но полный) список или использовать смартфон, чтобы отмечать свой прогресс.
Технология. Технические устройства могут быть полезными для занятий бегом – они создают дополнительную мотивацию или даже скрашивают монотонность тренировок. Я надеюсь, что в этой книге мне удалось представить достаточно разнообразные и увлекательные программы, но, если подходить реалистично, вам иногда нужно отвлекаться от упражнений. Мы уже обсудили бег с музыкой, и, даже если в тренажерном зале, в котором вы занимаетесь, нет телевизора, с помощью смартфона или «таблетки» вы можете посмотреть спортивную программу или кинофильм, пока занимаетесь на тренажере «беговая дорожка». Один из моих партнеров по бегу, Майкл Беннетт, слушает аудиокниги во время ультрамарафонов и за 24-часовой забег успевает закончить несколько романов и узнать кое-что новое. Какой завидный пример выполнения сразу нескольких задач!
Совет. Когда смотрите видео, занимаясь на тренажере «беговая дорожка», не смейтесь громко по ходу фильма и не слишком увлекайтесь действием, чтобы не оступиться и не слететь с тренажера. Подобные случаи происходят очень часто. Постарайтесь избежать этой участи, договорились?
